Plan Nutricional básico y tabla de nutrientes para descargar.
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COMBINANDO NUTRIENTES
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FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
PAN, PASTA, ARROZ, AREPA, TUBÉRCULOS (PAPA, OCUMO, ÑAME, AUYAMA ETC.), CEREALES |
Puede comer solamente 2 porciones al día. Una forma práctica de medir una porción, es calcular lo que quepa en la palma de su mano. 1 arepita pequeña sin masa ó, 1 rebanada de pan ó, 1 taza de arroz hervido ó, 1taza de pasta ó, 1 taza de cereal tipo corn flakes ó, ¼ de plátano verde |
FUENTE |
PAN, PASTA, ARROZ, AREPA, TUBÉRCULOS (PAPA, OCUMO, ÑAME, AUYAMA ETC.) PLÁTANOS, CEREALES |
CANTIDAD PERMITIDA |
Puede comer solamente 2 porciones al día. Una forma práctica de medir una porción, es calcular lo que quepa en la palma de su mano. 1 arepita pequeña sin masa ó, 1 rebanada de pan ó, 1 taza de arroz hervido ó, 1taza de pasta ó, 1 taza de cereal tipo corn flakes ó, ¼ de plátano verde |
Nota: Es preferible comer los cereales integrales o agregar afrecho y vegetales crudos a la arepa, el arroz o la pasta. la fibra hace que los almidones se absorban lentamente, evitando así sobrecarga de azucar en la sangre en forma de "picos".
CARBOHIDRATOS
(con alto contenido de fibra)
FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
VEGETALES DE HOJA VERDE: Lechuga, espinacas, berro, acelgas, etc. OTROS VEGETALES Calabacín, berenjena, repollo, brocoli, coliflor, pimentón, tomate, cebolla, puerros, celery (apio españa), repollitos de brucelas, zanahoria, etc. |
Contienen carbohidratos no digeribles (fibra) y gran cantidad de vitaminas y minerales de gran valor nutricional. se les conoce como alimentos reguladores. DEBE Y PUEDE COMER GRAN CANTIDAD. |
FUENTE |
VEGETALES DE HOJA VERDE: Lechuga, espinacas, berro, acelgas, etc. OTROS VEGETALES Calabacín, berenjena, repollo, brocoli, coliflor, pimentón, tomate, cebolla, puerros, celery (apio españa), repollitos de brucelas, zanahoria, etc. |
CANTIDAD PERMITIDA |
Contienen carbohidratos no digeribles (fibra) y gran cantidad de vitaminas y minerales de gran valor nutricional. se les conoce como alimentos reguladores. DEBE Y PUEDE COMER GRAN CANTIDAD. |
CARBOHIDRATOS SIMPLES
(Fructosa + fibra + vitaminas + minerales + antioxidantes)
FUENTE |
TODAS LAS FRUTAS |
CANTIDAD PERMITIDA |
Debido a la gran cantidad de vitaminas y otros elementos deben consumirse a diario 1 o 2 porciones preferiblemente en las mañanas, recordar que contienen gran cantidad de azúcar simple. Por lo que no debe abusar su ingesta. Debe tener especial cuidado sobre todo si es diabético, no debe comer zapote, níspero, mango en exceso. |
FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
TODAS LAS FRUTAS |
Debido a la gran cantidad de vitaminas y otros elementos deben consumirse a diario 1 o 2 porciones preferiblemente en las mañanas, recordar que contienen gran cantidad de azúcar simple. Por lo que no debe abusar su ingesta. Debe tener especial cuidado sobre todo si es diabético, no debe comer zapote, níspero, mango en exceso. |
CARBOHIDRATOS SIMPLE
(Sacarosa: azúcar de mesa)
FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
AZUCAR, MIEL, MELAZA, PAPELON, DULCES, GOLOSINAS, CHOCOLATE QUESILLOS, TORTAS, PANES DULCES, PASTELERÍA REFRESCOS, BEBIDAS ENVASADAS, |
CONSUMIR LO MENOS POSIBLE. NADA SI ES DIABÉTICO. |
FUENTE |
AZUCAR, MIEL, MELAZA, PAPELON, DULCES, GOLOSINAS, CHOCOLATE QUESILLOS, TORTAS, PANES DULCES, PASTELERÍA REFRESCOS, BEBIDAS ENVASADAS, |
CANTIDAD PERMITIDA |
CONSUMIR LO MENOS POSIBLE. NADA SI ES DIABÉTICO. |
Nota: Puede utilizar edulcorante artificial.
PROTEÍNAS
FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
DE ORIGEN ANIMAL: Pollo, pescado, carne de res, carne de cerdo, mariscos, otras carnes animales. DE ORIGEN VEGETAL, Proteína de soya, todos los frijoles. |
Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta. Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más. Si tiene algún problema con la función renal, debe disminuir su consumo. |
FUENTE |
DE ORIGEN ANIMAL: Pollo, pescado, carne de res, carne de cerdo, mariscos, otras carnes animales. DE ORIGEN VEGETAL, Proteína de soya, todos los frijoles. |
CANTIDAD PERMITIDA |
Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta. Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más. Si tiene algún problema con la función renal, debe disminuir su consumo |
LÍPIDOS - GRASAS
Saturadas
FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
PROVIENEN DE LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL carnes, mantequillas, suero, leche completa. Excepto el aceite de coco y de palma que contienen grasas saturadas a pesar de ser vegetal |
Debe evitarse su consumo, son aterogénicos y aumentan el colesterol malo. Por ello estan implicados como causa de infarto y ACV. |
FUENTE |
PROVIENEN DE LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL carnes, mantequillas, suero, leche completa. Excepto el aceite de coco y de palma que contienen grasas saturadas a pesar de ser vegetal. |
CANTIDAD PERMITIDA |
Debe evitarse su consumo, son aterogénicos y aumentan el colesterol malo. Por ello estan implicados como causa de infarto y ACV. |
LÍPIDOS - GRASAS
Monoinsaturadas
FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
SON DE ORIGEN VEGETAL, el mas conocido es el aceite de oliva, tambien presentes en aguacate, aceitunas, pescados y mariscos. |
Ayudan a disminuir el colesterol malo, y evitar la ateroesclerosis. |
FUENTE |
SON DE ORIGEN VEGETAL, el mas conocido es el aceite de oliva, tambien presentes en aguacate, aceitunas, pescados y mariscos. |
CANTIDAD PERMITIDA |
ayudan a disminuir el colesterol malo, y evitar la ateroesclerosis. |
LÍPIDOS - GRASAS
Poli-insaturadas
FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
SE ENCUENTRAN EN: Frutos secos, nueces, maní, macadamia, merey, pistacho, etc. |
Son de 2 tipos: el Omega 3 y el Omega 6. el acido linoleidco, linolenico y araquidonico. son escenciales ( el organismo solo puede obtenerlos de la dieta) DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE. En pocas porciones ya que son altamente calóricos. Este tipo de alimentos es ideal para niños en crecimiento, atletas, adultos que realicen trabajos pesado, son fuente energética concentrada |
FUENTE |
SE ENCUENTRAN EN: Frutos secos, nueces, maní, macadamia, merey, pistacho etc. |
CANTIDAD PERMITIDA |
Son de 2 tipos: el Omega 3 y el Omega 6. El acido linoléico, linolénico y araquidónico, son esenciales (el organismo solo puede obtenerlos de la dieta) DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE. En porciones pequeñas si está en plan para perder peso, ya que son altamente calóricos. Este tipo de alimentos es ideal para niños en crecimiento, atletas, adultos que realicen trabajos pesado, son fuente energética concentrada |
LÍPIDOS - GRASAS
Trans
FUENTE |
CANTIDAD PERMITIDA |
Son grasas sinteticas, se obtienen al hidrogenar grasas en procesos industriales: las papitas, chips, galletas, algunas mantequillas, etc |
NO CONSUMIR |
FUENTE |
PAPITAS CHIPS, PEPITOS, BOLITAS DE QUESO, DORITOS, SNACKS DE BOLSITA, GALLETAS INDUSTRIALES, ALGUNAS MANTEQUILLAS, Son grasas sinteticas, se obtienen al hidrogenar grasas en procesos industriales. |
CANTIDAD PERMITIDA |
NO CONSUMIR |
Nutrición Saludable
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