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Plan Nutricional básico y tabla de nutrientes para descargar.

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COMBINANDO NUTRIENTES
El plato del bien comer

colesterol alto: complicaciones

¿QUÉ DEBE CONTENER EL PLATO DEL BIEN COMER?

La dieta recomendable debe tener una distribución de: hidratos de carbono 60-65%, grasas 20-25% y proteínas 10-15%.
​
El plato del bien comer indica que:
Se debe incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.

Comer la mayor variedad posible de alimentos.

Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones de cada persona, ni más ni menos.

Consumir lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal. 

Incluir meriendas saludables a media mañana y a media tarde. 

Para aprender a reconocer los nutrientes en los alimentos, le hemos preparado la siguiente tabla-resumen de los nutrientes y sus fuentes. Así como un menú de un día como ejemplo.
Puede descargar el documento PDF, para imprimir y tener siempre a la mano.
​

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
(con poca o sin fibra)

FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
PAN,
PASTA,
ARROZ,
AREPA,
TUBÉRCULOS
(PAPA, OCUMO,
ÑAME, AUYAMA ETC.),
CEREALES​
Puede comer solamente 2 porciones al día. Una forma práctica
de medir una porción, es calcular lo que quepa en la palma de
su mano.
1 arepita pequeña sin masa ó,
1 rebanada de pan ó,
1 taza de arroz hervido ó,
1taza de pasta ó,
1 taza de cereal tipo corn flakes ó,
¼ de plátano verde​ ​
FUENTE
PAN, PASTA, ARROZ, AREPA, TUBÉRCULOS (PAPA, OCUMO, ÑAME, AUYAMA ETC.) PLÁTANOS, CEREALES​
CANTIDAD PERMITIDA
Puede comer solamente 2 porciones al día. Una forma práctica
de medir una porción, es calcular lo que quepa en la palma de
su mano.
1 arepita pequeña sin masa ó,
1 rebanada de pan ó,
1 taza de arroz hervido ó,
1taza de pasta ó,
1 taza de cereal tipo corn flakes ó,
¼ de plátano verde​ ​
Nota: Es preferible comer los cereales integrales o agregar afrecho y vegetales crudos a la arepa, el arroz o la pasta. la fibra hace que los almidones se absorban lentamente, evitando así sobrecarga de azucar en la sangre en forma de "picos".

CARBOHIDRATOS 
(con alto contenido de fibra) 

FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
VEGETALES DE HOJA VERDE:
​Lechuga, espinacas, berro, acelgas, etc.

OTROS​ VEGETALES
Calabacín, berenjena, repollo, brocoli, coliflor, pimentón, tomate, cebolla, puerros, celery (apio españa), repollitos de brucelas, zanahoria,  etc.
Contienen carbohidratos no
digeribles (fibra) y gran cantidad
de vitaminas y minerales de gran
valor nutricional. se les conoce
como alimentos reguladores.

DEBE Y PUEDE COMER GRAN CANTIDAD.
FUENTE
VEGETALES DE HOJA VERDE:
​Lechuga, espinacas, berro, acelgas, etc.

OTROS​ VEGETALES
Calabacín, berenjena, repollo, brocoli, coliflor, pimentón, tomate, cebolla, puerros, celery (apio españa), repollitos de brucelas, zanahoria,  etc.
CANTIDAD PERMITIDA
Contienen carbohidratos no digeribles (fibra) y gran cantidad de vitaminas y minerales de gran valor nutricional. se les conoce como alimentos reguladores.

DEBE Y PUEDE COMER GRAN CANTIDAD.

CARBOHIDRATOS SIMPLES
(Fructosa + fibra + vitaminas + minerales + antioxidantes)

FUENTE
TODAS LAS FRUTAS
CANTIDAD PERMITIDA
Debido a la gran cantidad de vitaminas y otros elementos deben consumirse a diario 1 o 2 porciones preferiblemente en las mañanas, recordar que contienen gran cantidad de azúcar simple.
​
Por lo que no debe abusar su ingesta.
Debe tener especial cuidado sobre todo si es diabético, no debe comer zapote, níspero, mango en exceso.
FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
TODAS LAS FRUTAS
Debido a la gran cantidad de vitaminas y otros elementos deben consumirse a diario 1 o 2 porciones preferiblemente en las mañanas, recordar que contienen gran cantidad de azúcar simple.
​
Por lo que no debe abusar su ingesta.
Debe tener especial cuidado sobre todo si es diabético, no debe comer zapote, níspero, mango en exceso.

CARBOHIDRATOS SIMPLE
(Sacarosa: azúcar de mesa)

FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
AZUCAR, MIEL, MELAZA,
PAPELON,

DULCES, GOLOSINAS, CHOCOLATE

QUESILLOS, TORTAS, PANES DULCES, PASTELERÍA

​REFRESCOS, BEBIDAS ENVASADAS, ​
CONSUMIR LO MENOS POSIBLE.
​NADA SI ES DIABÉTICO.
FUENTE
AZUCAR, MIEL, MELAZA,

PAPELON, DULCES, GOLOSINAS, CHOCOLATE

QUESILLOS, TORTAS, PANES DULCES, PASTELERÍA

​REFRESCOS, BEBIDAS ENVASADAS, 
CANTIDAD PERMITIDA
CONSUMIR LO MENOS POSIBLE.
​NADA SI ES DIABÉTICO.
Nota: Puede utilizar edulcorante artificial.

PROTEÍNAS

FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
 DE ORIGEN ANIMAL:
Pollo, pescado, carne de res,
carne de cerdo, mariscos,
otras carnes animales.
​
DE ORIGEN VEGETAL,

Proteína de soya, todos los frijoles.
​Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta.
Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más.
Si tiene algún problema con la función renal, debe disminuir su consumo.
FUENTE
DE ORIGEN ANIMAL:
Pollo, pescado, carne de res,
carne de cerdo, mariscos,
otras carnes animales.
​
DE ORIGEN VEGETAL,
Proteína de soya, todos los frijoles.
​
CANTIDAD PERMITIDA
Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta.
Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más.
Si tiene algún problema con la función renal, debe disminuir su consumo

LÍPIDOS - GRASAS
Saturadas

FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
PROVIENEN DE LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL
carnes, mantequillas, suero, leche completa.
​
Excepto el aceite de coco y de
palma que contienen grasas
saturadas a pesar de ser vegetal​
​Debe evitarse su consumo, son aterogénicos y aumentan el
colesterol malo. Por ello estan implicados como causa de
infarto y ACV.
FUENTE
PROVIENEN DE LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL
carnes, mantequillas, suero, leche completa.
​
Excepto el aceite de coco y de palma que contienen grasas saturadas a pesar de ser vegetal​.
CANTIDAD PERMITIDA
​Debe evitarse su consumo, son aterogénicos y aumentan el
colesterol malo. Por ello estan implicados como causa de
infarto y ACV.

LÍPIDOS - GRASAS
Monoinsaturadas

FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
SON DE ORIGEN VEGETAL, el mas conocido es el aceite de oliva, tambien presentes en aguacate, aceitunas, pescados y mariscos.
Ayudan a disminuir el colesterol malo, y evitar la
ateroesclerosis.
FUENTE
SON DE ORIGEN VEGETAL, el mas conocido es el aceite de oliva, tambien presentes en aguacate, aceitunas, pescados y mariscos.
CANTIDAD PERMITIDA
​ayudan a disminuir el colesterol malo, y evitar la ateroesclerosis.

LÍPIDOS - GRASAS
Poli-insaturadas

FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
SE ENCUENTRAN EN: Frutos secos, nueces, maní, macadamia, merey, pistacho, etc. 


Son de 2 tipos: el Omega 3 y el
Omega 6.  el acido linoleidco,
linolenico y araquidonico. son escenciales ( el organismo solo puede obtenerlos de la dieta) 

DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE. 
En pocas porciones ya que son altamente calóricos.
​
Este tipo de alimentos es ideal para niños en crecimiento, atletas, adultos que realicen trabajos pesado, son fuente energética concentrada

FUENTE
SE ENCUENTRAN EN: Frutos secos, nueces, maní, macadamia, merey, pistacho etc.
CANTIDAD PERMITIDA
Son de 2 tipos: el Omega 3 y el Omega 6.  El acido linoléico,
linolénico y araquidónico, son esenciales (el organismo solo puede obtenerlos de la dieta) 
DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE. 
En porciones pequeñas si está en plan para perder peso, ya que son altamente calóricos.

Este tipo de alimentos es ideal para niños en crecimiento, atletas, adultos que realicen trabajos pesado, son fuente energética concentrada

LÍPIDOS - GRASAS
Trans

FUENTE
CANTIDAD PERMITIDA
Son grasas sinteticas, se obtienen
al hidrogenar grasas en procesos
industriales: las papitas, chips,
galletas, algunas mantequillas, etc
NO CONSUMIR
FUENTE
PAPITAS CHIPS, PEPITOS, BOLITAS DE QUESO, DORITOS, SNACKS DE BOLSITA, GALLETAS INDUSTRIALES, ALGUNAS MANTEQUILLAS, 

Son grasas sinteticas, se obtienen al hidrogenar grasas en procesos
industriales.
CANTIDAD PERMITIDA
NO CONSUMIR

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