COMBINANDO NUTRIENTES: El plato del bien comer

Plan Nutricional básico y tabla de nutrientes para descargar.

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COMBINANDO NUTRIENTES
El plato del bien comer

¿QUÉ DEBE CONTENER EL PLATO DEL BIEN COMER?

La dieta recomendable debe tener una distribución de: hidratos de carbono 60-65%, grasas 20-25% y proteínas 10-15%.

El plato del bien comer indica que:
Se debe incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.

Comer la mayor variedad posible de alimentos.

Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones de cada persona, ni más ni menos.

Consumir lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal.

Incluir meriendas saludables a media mañana y a media tarde.

Para aprender a reconocer los nutrientes en los alimentos, le hemos preparado la siguiente tabla-resumen de los nutrientes y sus fuentes. Así como un menú de un día como ejemplo.
Puede descargar el documento PDF, para imprimir y tener siempre a la mano.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
(con poca o sin fibra)

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
PAN, PASTA, ARROZ, AREPA, TUBÉRCULOS (PAPA, OCUMO, ÑAME, AUYAMA ETC.), CEREALES	Puede comer solamente 2 porciones al día. Una forma práctica de medir una porción, es calcular lo que quepa en la palma de su mano. 1 arepita pequeña sin masa ó, 1 rebanada de pan ó, 1 taza de arroz hervido ó, 1taza de pasta ó, 1 taza de cereal tipo corn flakes ó, ¼ de plátano verde

FUENTE

PAN, PASTA, ARROZ, AREPA, TUBÉRCULOS (PAPA, OCUMO, ÑAME, AUYAMA ETC.) PLÁTANOS, CEREALES

CANTIDAD PERMITIDA

Puede comer solamente 2 porciones al día. Una forma práctica
de medir una porción, es calcular lo que quepa en la palma de
su mano.
1 arepita pequeña sin masa ó,
1 rebanada de pan ó,
1 taza de arroz hervido ó,
1taza de pasta ó,
1 taza de cereal tipo corn flakes ó,
¼ de plátano verde

Nota: Es preferible comer los cereales integrales o agregar afrecho y vegetales crudos a la arepa, el arroz o la pasta. la fibra hace que los almidones se absorban lentamente, evitando así sobrecarga de azucar en la sangre en forma de "picos".

CARBOHIDRATOS
(con alto contenido de fibra)

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
VEGETALES DE HOJA VERDE: Lechuga, espinacas, berro, acelgas, etc. OTROS VEGETALES Calabacín, berenjena, repollo, brocoli, coliflor, pimentón, tomate, cebolla, puerros, celery (apio españa), repollitos de brucelas, zanahoria, etc.	Contienen carbohidratos no digeribles (fibra) y gran cantidad de vitaminas y minerales de gran valor nutricional. se les conoce como alimentos reguladores. DEBE Y PUEDE COMER GRAN CANTIDAD.

FUENTE

VEGETALES DE HOJA VERDE:
Lechuga, espinacas, berro, acelgas, etc.

OTROS VEGETALES
Calabacín, berenjena, repollo, brocoli, coliflor, pimentón, tomate, cebolla, puerros, celery (apio españa), repollitos de brucelas, zanahoria, etc.

CANTIDAD PERMITIDA

Contienen carbohidratos no digeribles (fibra) y gran cantidad de vitaminas y minerales de gran valor nutricional. se les conoce como alimentos reguladores.

DEBE Y PUEDE COMER GRAN CANTIDAD.

CARBOHIDRATOS SIMPLES
(Fructosa + fibra + vitaminas + minerales + antioxidantes)

FUENTE

TODAS LAS FRUTAS

CANTIDAD PERMITIDA

Debido a la gran cantidad de vitaminas y otros elementos deben consumirse a diario 1 o 2 porciones preferiblemente en las mañanas, recordar que contienen gran cantidad de azúcar simple.

Por lo que no debe abusar su ingesta.
Debe tener especial cuidado sobre todo si es diabético, no debe comer zapote, níspero, mango en exceso.

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
TODAS LAS FRUTAS	Debido a la gran cantidad de vitaminas y otros elementos deben consumirse a diario 1 o 2 porciones preferiblemente en las mañanas, recordar que contienen gran cantidad de azúcar simple. Por lo que no debe abusar su ingesta. Debe tener especial cuidado sobre todo si es diabético, no debe comer zapote, níspero, mango en exceso.

CARBOHIDRATOS SIMPLE
(Sacarosa: azúcar de mesa)

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
AZUCAR, MIEL, MELAZA, PAPELON, DULCES, GOLOSINAS, CHOCOLATE QUESILLOS, TORTAS, PANES DULCES, PASTELERÍA REFRESCOS, BEBIDAS ENVASADAS,	CONSUMIR LO MENOS POSIBLE. NADA SI ES DIABÉTICO.

FUENTE

AZUCAR, MIEL, MELAZA,

PAPELON, DULCES, GOLOSINAS, CHOCOLATE

QUESILLOS, TORTAS, PANES DULCES, PASTELERÍA

REFRESCOS, BEBIDAS ENVASADAS,

CANTIDAD PERMITIDA

CONSUMIR LO MENOS POSIBLE.
NADA SI ES DIABÉTICO.

Nota: Puede utilizar edulcorante artificial.

PROTEÍNAS

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
DE ORIGEN ANIMAL: Pollo, pescado, carne de res, carne de cerdo, mariscos, otras carnes animales. DE ORIGEN VEGETAL, Proteína de soya, todos los frijoles.	Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta. Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más. Si tiene algún problema con la función renal, debe disminuir su consumo.

FUENTE

DE ORIGEN ANIMAL:
Pollo, pescado, carne de res,
carne de cerdo, mariscos,
otras carnes animales.

DE ORIGEN VEGETAL,
Proteína de soya, todos los frijoles.

CANTIDAD PERMITIDA

Debe consumir 15 a 20% del total de su ingesta.
Si está en un régimen para perder peso y ganar masa muscular, puede consumir un poco más.
Si tiene algún problema con la función renal, debe disminuir su consumo

LÍPIDOS - GRASAS
Saturadas

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
PROVIENEN DE LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL carnes, mantequillas, suero, leche completa. Excepto el aceite de coco y de palma que contienen grasas saturadas a pesar de ser vegetal	Debe evitarse su consumo, son aterogénicos y aumentan el colesterol malo. Por ello estan implicados como causa de infarto y ACV.

FUENTE

PROVIENEN DE LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL
carnes, mantequillas, suero, leche completa.

Excepto el aceite de coco y de palma que contienen grasas saturadas a pesar de ser vegetal.

CANTIDAD PERMITIDA

Debe evitarse su consumo, son aterogénicos y aumentan el
colesterol malo. Por ello estan implicados como causa de
infarto y ACV.

LÍPIDOS - GRASAS
Monoinsaturadas

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
SON DE ORIGEN VEGETAL, el mas conocido es el aceite de oliva, tambien presentes en aguacate, aceitunas, pescados y mariscos.	Ayudan a disminuir el colesterol malo, y evitar la ateroesclerosis.

FUENTE

SON DE ORIGEN VEGETAL, el mas conocido es el aceite de oliva, tambien presentes en aguacate, aceitunas, pescados y mariscos.

CANTIDAD PERMITIDA

ayudan a disminuir el colesterol malo, y evitar la ateroesclerosis.

LÍPIDOS - GRASAS
Poli-insaturadas

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
SE ENCUENTRAN EN: Frutos secos, nueces, maní, macadamia, merey, pistacho, etc.	Son de 2 tipos: el Omega 3 y el Omega 6. el acido linoleidco, linolenico y araquidonico. son escenciales ( el organismo solo puede obtenerlos de la dieta) DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE. En pocas porciones ya que son altamente calóricos. Este tipo de alimentos es ideal para niños en crecimiento, atletas, adultos que realicen trabajos pesado, son fuente energética concentrada

FUENTE

SE ENCUENTRAN EN: Frutos secos, nueces, maní, macadamia, merey, pistacho etc.

CANTIDAD PERMITIDA

Son de 2 tipos: el Omega 3 y el Omega 6. El acido linoléico,
linolénico y araquidónico, son esenciales (el organismo solo puede obtenerlos de la dieta)
DEBEN SER CONSUMIDOS DIARIAMENTE.
En porciones pequeñas si está en plan para perder peso, ya que son altamente calóricos.

Este tipo de alimentos es ideal para niños en crecimiento, atletas, adultos que realicen trabajos pesado, son fuente energética concentrada

LÍPIDOS - GRASAS
Trans

FUENTE	CANTIDAD PERMITIDA
Son grasas sinteticas, se obtienen al hidrogenar grasas en procesos industriales: las papitas, chips, galletas, algunas mantequillas, etc	NO CONSUMIR

FUENTE

PAPITAS CHIPS, PEPITOS, BOLITAS DE QUESO, DORITOS, SNACKS DE BOLSITA, GALLETAS INDUSTRIALES, ALGUNAS MANTEQUILLAS,

Son grasas sinteticas, se obtienen al hidrogenar grasas en procesos
industriales.

CANTIDAD PERMITIDA

NO CONSUMIR