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¿Como y por qué iniciar un programa de entrenamiento físico?

La actividad física influye en la condición de salud de todos; adultos, jóvenes y niños se ven beneficiados con la práctica de alguna actividad física sin embargo, el tipo de actividad, la frecuencia y duración de dicha actividad que beneficia cada condición de salud varía según el caso.
Se han desarrollado guías de salud pública para integrar la información científica relacionada con este aspecto, a fin de tratar de determinar cuál actividad es realmente beneficiosa.
Aunque algunos beneficios comienzan a observarse con tan solo la practica de 60 minutos a la semana. Las investigaciones demuestran que 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de moderada intensidad, por ejemplo, una caminata rápida, reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Principales hallazgos en relación a los beneficios de la actividad física sobre la salud

La actividad física regular reduce el riesgo de muchos condiciones
Alguna actividad física es mejor que ninguna.
Los beneficios son más notables cuando se realiza al menos 150 minutos a la semana de alguna actividad de moderada intensidad
Tanto el ejercicio aeróbico (resistencia) como el ejercicio de fuerza muscular son beneficiosos.
Los beneficios se han observado en todas las edades, géneros y etnias estudiadas.
También se observaron en personas con alguna discapacidad

Actividad aeróbica

Este tipo de actividad física también llamada de resistencia o “cardio”, la musculatura se mueve rítmicamente por un periodo sostenido de tiempo: Caminata rápida, trotar, ciclismo, saltar la cuerda y nadar son ejemplos de actividad aeróbica, con este tipo de ejercicio se logra incrementar la frecuencia cardíaca más que en reposo.
Al estudiar la actividad física se toman en cuenta características como: la Intensidad, que se refiere a cuan fuerte se puede ejercitar una persona. Habitualmente se refiere a moderada intensidad a una caminata rápida e intensidad vigorosa a actividades como correr o saltar.
La frecuencia: se refiere a las veces a la semana que la persona realiza la actividad; y la duración: al tiempo que permanece una persona realizando dicha actividad

Intensidad de la actividad aeróbica

EJERCICOS DE MODERADA INTENSIDAD
                Caminata rápida
                Aerobics acuático
                Danza
                Jardinería
EJERCICIOS DE INTENSIDAD VIGOROSA
                Trote, o carrera
                Natación
                Tenis
                Danza aeróbica
                Ciclismo
                Saltar la cuerda
                Jardinería pesada (cavar, sembrar con aumento de la frecuencia cardiaca)
                Escalada de montaña

Entrenamiento de fuerza muscular

Las actividades que desarrollan la fuerza muscular proveen beneficios adicionales que no ofrecen las actividades aeróbicas. Entre estos encontramos el aumento de la fuerza en los huesos y la capacidad de la musculatura. Además este tipo de actividad mantiene la masa muscular durante los programas para perder peso.
Los ejercicios de fortalecimiento de fuerza muscular ponen a trabajar la musculatura más de lo acostumbrado, es decir, se ejerce una sobrecarga sobre los músculos.

Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza muscular:
Ejercicios con pesas
                Ejercicios con bandas elásticas
                Gimnasia
                Ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia (Barras, sentadillas, flexiones, jardinería pesada como cavar, cortar y talar)

BENEFICIOS ASOCIADOS CON LA PRÁCTICA REGULAR
DE ALGUNA ACTIVIDAD FÍSICA

Bajo riesgo de muerte prematura
Bajo riesgo de enfermedad arterial coronaria.
Bajo riesgo de ACV
Bajo riesgo de Hipertensión arterial
Bajo riesgo de presentar dislipidemia
Bajo riesgo de Diabetes tipo 2
Bajo riego de síndrome metabólico
Bajo riesgo de cáncer de colon
Bajo riesgo de cáncer de mama
Evita la obesidad
Estimula la disminución de IMC sobre cuando se combina con ingesta calórica reducida
Mejora la capacidad cardio-respiratoria y la fuerza muscular
Previene las caídas (importante en personas mayores)
Disminuye la depresión

¿Cómo comenzar a entrenar?

En general existen muchas opciones para aumentar su actividad física. Lo importante es que aquellos que desean iniciarse deben planear aumentos prudentes de actividad física semanal.
Para aquellos adultos inactivos, es decir, aquellos que no logran completar 150 minutos de entrenamiento a la semana de ejercicios deben iniciar con alguna actividad de leve a moderada por cortos periodos de tiempo con sesiones repartidas en la semana.
Para disminuir el riesgo de lesiones es importante aumentar gradualmente. Por ejemplo, una persona inactiva debería empezar con caminatas de 5 minutos lentamente varias veces al dia durante 5 a 6 días a la semana e ir aumentando la duración del entrenamiento gradualmente a 10 minutos por sesión 3 veces al día.
El ejercicio de fuerza muscular también debe ir aumentando gradualmente. Inicialmente deben realizarse una vez a la semana con esfuerzo de leve a moderado.

Flexibilidad, Calentamiento y Enfriamiento

La flexibilidad es una parte importante del entrenamiento. Algunos tipos de entrenamiento requieren más flexibilidad que otros, por ejemplo la danza.
Los ejercicios de estiramiento son efectivos para aumentar la flexibilidad y además les facilitan a las personas realizar fácilmente el entrenamiento. Es por ello que son recomendados a pesar de que no se conoce beneficios específicos sobre el estado de salud y no se ha esclarecido si realmente reducen el riesgo de lesiones.
Ejercicios de menor intensidad y estiramiento son recomendados antes y después de realizar alguna actividad vigorosa.

SEGURIDAD DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Para entrenar de forma segura y evitar eventos adversos se recomienda:
                Reconocer los riesgos inherentes a cada actividad y que la actividad escogida sea segura para la mayoría de las personas
                Escoger actividades apropiadas a su condición física.
                Aumentar la intensidad del entrenamiento de forma gradual. Las personas inactivas deben comenzar con poca intensidad y aumentar lentamente.
                Deben protegerse utilizando equipamiento adecuado para cada deporte, cascos y otros protectores
                Deben mantenerse en control médico si tienen alguna enfermedad crónica o algún síntoma no estudiado. Además el tipo de actividad debe ser autorizado por su especialista tratante.
                Si su meta es mejorar su salud lo importante es comenzar con poco, aumentar gradualmente y mantenerse en movimiento. Para ello escoja una actividad que le sea agradable, invite a otros integrantes de su familia y amigos. Evite lesiones y otras eventualidades que en lugar de motivarle para mantenerse activo le causen molestias y lo alejen del entrenamiento.
                Es importante recordar que no es imprescindible ir a un gimnasio o contratar un entrenador personal, actividades simples como caminar, bailar, arreglar el jardín cuentan como rutina para obtener los beneficios de mantenerse activo.