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LAS GRASAS 
Reconociendo las saludables de las poco saludables.

Azúcar simple: calorías vacías
Las grasas son compuestos químicos que, al igual que los carbohidratos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero, son insolubles en agua. Son moléculas grandes cuya unidad funcional son los ácidos grasos.
El término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas las grasas y aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación humana. ​

CLASIFICACIÓN DE LAS GRASAS.

1. Triglicéridos (grasas y aceites): constituyen el 98% de la grasa ingerida.
      Glicerol
      Ácidos grasos:
              Saturados (AGS)
              Monoinsaturados (AGM)
              Poliinsaturados (AGP): AGP omega‐3 (n‐3), AGP omega‐6 (n‐6)
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2. Fosfolípidos (ej. Lecitina)
 
3. Esteroles (ej. Colesterol)

ESTRUCTURA QUÍMICA DE LAS GRASAS

formula química de la glucosa, ejemplo de carbohidrato simple

GRASAS NO SALUDABLES

Grasas Saturadas:

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales, pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas.
Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL, (“el colesterol malo”) en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades al corazón. 

FUENTES DE GRASAS SATURADAS

​​Cortes de carne con alto contenido de grasa.
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Mantequillas y
​mantecas.
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​Quesos con alto contenido de grasa.​
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Leche entera, crema de leche y queso crema.
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​Helados y productos
​ con helado
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Aceite de coco y palma.
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Grasas Trans

Son simplemente aceites líquidos transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de las comidas. También hay pequeñas cantidades de grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y en algunos productos lácteos, pero las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados son más nocivas para la salud.
​
  • Las grasas trans tienen un efecto doblemente nocivo para el colesterol porque aumentan el LDL (colesterol “malo”) y reducen el HDL (colesterol “bueno”).

FUENTES DE GRASAS TRANS

Caramelos, Galletas, Helados, Margarina, Palomitas de microondas, Pastelería industrial, Productos de bollería industrial, Productos pre-cocinados (empanadillas, croquetas, pastas, pizzas), Salsas, Aperitivos salados (chips) y dulces, Muchos productos tipo "comida rápida.
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caramelos o snacks industriales
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Galletas industriales
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Donuts
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chips: doritos, papitas, bolitas de queso  
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Pastelería industrial

GRASAS SALUDABLES

Grasas Monoinsaturadas

El ácido graso más representativo es el oleico. Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c).

FUENTES DE GRASAS MONOINSATURADAS

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Aguacate
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Aceite de Oliva
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Aceitunas

Grasas Poliinsaturadas

Rebajan el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos.
  • Ácido graso omega-6 (linoleico).
  • Ácido omega-3, el ácido graso linolénico. abundantes en la grasa del pescado azul.
El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3) son ácidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producir por sí sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos que componen la dieta.

FUENTES DE GRASAS POLI-INSATURADAS

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Pescados azules: Salmón, sardinas, caballa, arenques
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Aceites vegetales: Soya, maiz, girazol, canola
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Frutos secos: castañas, nueces, macadamias, almendras
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Linaza.

Colesterol

​El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares. Tiene una función importante en el transporte de la grasa y es precursor de las sales biliares y las hormonas sexuales y suprarrenales.
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FUENTES DE COLESTEROL

Alimentos de origen animal, entre los que destacan las vísceras, carnes y embutidos, grasas, nata y mantequilla, lácteos y en la yema de huevo.
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Tocino, paceta, grasa animal
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Enbutidos
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Visceras
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Yema de huevo

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

La cantidad de grasas permitida en la dieta, debe ser el 30% a expensas de grasas saludables (insaturadas), las grasa saturadas no deben exceder el 10%. 
Las grasas trans deben evitarse lo mas posible.

Prefiera aderezar con aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Sorbete de yogurt en lugar de helado
Alimentos a la parrilla o asados antes que frituras.
Carnes magras en lugar de carnes con alto contenido de grasa.
Nueces u otros frutos secos en lugar de donuts.
​
De esta forma evitará los riesgos cardiovasculares de la ingesta de grasas saturadas y colesterol.

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