GUÍA PARA EJERCITARSE EN LA TERCERA EDAD

GUÍA PARA EJERCITARSE EN LA TERCERA EDAD
El ritmo del deterioro producido por el proceso del envejecimiento se puede modificar con la actividad física sistemática.

Ser una persona activa es una parte importante de un estilo de vida saludable para todas las edades, pero a medida que se envejece, lo es aún más. Con el paso de los años, los músculos se debilitan, tiende a tener más dolores y se vuelve más propenso a las caídas y lesiones. Esto puede hacer que usted se sienta menos inclinado a hacer ejercicio o que crea que va a sufrir algún daño al hacerlo, pero es importante que se mantenga activo para mantener su salud y su independencia a medida que envejece.

Modificaciones en los aparatos y sistemas de los adultos mayores

A medida que las personas envejecen, se producen modificaciones en su estado de salud: se alteran las estructuras y se reducen las funciones de las células y los tejidos de todos los sistemas del organismo. (Larson & Bruce, 1987).
Estos cambios son progresivos e inevitables, pero se ha demostrado con varias investigaciones que el ritmo de algunos se puede modificar con la actividad física sistemática (Barboza & Alvarado, 1987; Paterson, 1992).

Beneficios de mantenerse activos a medida que avanza la edad

Los estudios muestran que muchos aspectos del proceso de envejecimiento, como la dificultad para movilizarse, pueden retrasarse al mantenerse físicamente activo durante el mayor tiempo posible. Comenzar un programa de ejercicios es también una excelente manera de mejorar su calidad de vida y entablar nuevas amistades. Entre los aspectos positivos de realizar alguna actividad física moderada encontramos beneficios para la salud mental en la tercera edad. Dawe y Curran-Smith (1994), encontraron que el ejercicio:

Mejora la auto-estima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo y los hábitos de sueño.
Mejora las funciones intelectuales, capacidades cognitivas, como la memoria y el razonamiento y las relaciones sociales. Blair y otros (Bouchard, 1990.)
Mejorar la fuerza y el tono musculares, lo cual significa que es menos probable que usted tenga un accidente o una caída que pueda ocasionarle una lesión.
Mejora la flexibilidad, movilidad, velocidad y resistencia
Mejora la calidad de vida
El ejercicio es un antidepresivo, anti-estrés y mejora los estados de ánimos de las personas.

El estilo de vida activo ayuda a evitar enfermedades como:

Cardiopatías y accidentes cerebrovasculares
Diabetes
Osteoporosis, osteoartritis y dolor de espalda
Hipertensión arterial
Algunos tipos de cáncer, como cáncer de intestino

¿Qué tipo de actividad debería realizar?

El tipo de ejercicio que usted elija debe estar supeditado a su estado físico. Si hace tiempo que no es una persona físicamente activa, comience con ejercicios suaves durante períodos cortos de tiempo.

A medida que mejore su estado físico, puede avanzar lentamente a ejercicios más exigentes durante períodos más largos de tiempo.
Una guía para iniciar el entrenamiento pudiera ser:
      Un paseo diario de cinco minutos, y gradualmente aumentar hasta una caminata a paso ligero de media hora.
      Cuando se sienta más seguro, puede probar una actividad de grupo como caminar con un amigo.

      Tai Chi.
      Bolos,
      Natación o golf.
Hacer las tareas del hogar.

El Departamento de Salud del Reino Unido recomienda que procure hacer al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada por día, cinco días a la semana.
No es necesario que acuda a un gimnasio o a una clase de aeróbica para lograr esto.

Recomendaciones al momento de iniciarse en un plan de
entrenamiento físico

En programas de ejercicios supervisados para la tercera edad, los factores de riesgos de lesiones, dolores, accidentes y hasta muerte se encontraron a una intensidad más alta de 85% de la frecuencia cardiaca máxima; de hecho, el ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a una fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los beneficios del ejercicio.

Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad suficiente (de 70% hasta 85%) para obtener efectos de acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad física (Larson & Bruce, 1987).

Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera edad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que sigua los lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto sano, siendo diferente en su aplicación.

Menor intensidad y aumento progresivo de frecuencia y duración.
Un adulto mayor es diferente y tiene mayores limitaciones física-médicas que un participante de edad mediana, por esto la intensidad del programa es menor mientras la frecuencia y duración se incrementan.
Debe evitar las actividades de alto impacto,El tipo de entrenamiento debe ser de bajo impacto, además debe permitir progresiones más graduales y mantener una intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

Es también importante incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de musculares (Pollock y otros, 1994).

No hay edad para ejercitarse y tener una mejor calidad de vida. Comience pronto a realizar alguna actividad física y pronto notará la diferencia .

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